Calculadora de calorías y macros diarios
Calcula cuántas calorías necesitas al día y cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas te corresponden para adelgazar, mantener tu peso o ganar músculo. Es gratis, no necesitas registrarte y tus datos no salen de tu navegador.
Resultado
Esta calculadora es orientativa: la fórmula da una media y tu gasto real puede ser algo mayor o menor. No sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista, sobre todo durante el embarazo o la lactancia, si tienes una enfermedad o un trastorno de la conducta alimentaria, o si eres menor de 18 años. Si para perder grasa te sale menos de 1200 kcal al día (mujeres) o de 1500 kcal (hombres), consúltalo con un profesional antes de seguirlo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las calorías que necesito al día?
La calculadora estima primero tu metabolismo basal (TMB), lo que gastas en reposo, con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años, y se suman 5 en hombres o se restan 161 en mujeres. Después lo multiplica por un factor de actividad, de 1,2 si llevas una vida sedentaria a 1,9 si tienes un trabajo físico o entrenas dos veces al día, y así obtiene tu gasto diario: tus calorías de mantenimiento. Por último, lo ajusta a tu objetivo: un 15 % menos para perder grasa y un 10 % más para ganar músculo, si entrenas fuerza.
¿Cómo se calculan los macros?
Los macros (macronutrientes) son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. La proteína se calcula por kilo de peso, porque la cantidad que necesitas depende de tu peso y de tu objetivo: 1,6 g por kilo para mantener el peso y 1,8 g para perder grasa o ganar músculo. Las grasas son el 28 % de las calorías y los carbohidratos completan el resto. Cada gramo de proteína o de carbohidratos aporta 4 kcal, y cada gramo de grasa, 9 kcal.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
La calculadora resta un 15 % a tu gasto diario, un déficit calórico moderado. Por ejemplo, una mujer de 35 años, 165 cm y 65 kg con actividad moderada gasta unas 2085 kcal al día; para perder grasa, su objetivo sería de unas 1770 kcal, con 117 g de proteínas, 202 g de carbohidratos y 55 g de grasas. Es una estimación: si al cabo de unas semanas tu peso no cambia como esperabas, ajusta tu objetivo poco a poco.
¿Qué hago con el resultado?
Ponlo como objetivo diario en el contador de calorías y macros de la app. Las comidas de tu menú semanal se cuentan solas, y lo demás lo apuntas describiéndolo con tus palabras o escaneando con el móvil el código de barras. Cada día verás cuánto te queda para llegar a tu objetivo. Ten en cuenta que este resultado ya incluye tu actividad: si además apuntas el ejercicio en el contador, lo sumarás dos veces. Si prefieres apuntarlo, calcula con la actividad «Sedentaria».
